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瘦人该怎么健身才能强壮?

发布时间:2019-10-20 17:38:14 来源:必威官网-betway必威手机版-必威官方网站 所属类别:新闻中心

  我今年28岁,上班族,身高173,体重118斤,一直都很瘦,以前也经常跑步,踢球,几年前结婚后基本上就不锻炼了,现在明显感觉身体素质下降,稍微运动就感觉肌肉酸麻,气喘,感觉很累,...

  我今年28岁,上班族,身高173,体重118斤,一直都很瘦,以前也经常跑步,踢球,几年前结婚后基本上就不锻炼了,现在明显感觉身体素质下降,稍微运动就感觉肌肉酸麻,气喘,感觉很累,所以想到健身房锻炼,等身体素质好了,准备实施造人计划要个宝宝,请问该怎么做啊?那位有经验的大侠能帮帮忙??~

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  推荐于2017-09-02展开全部我是一名健身教练,已经有9年的健身经验了。

  和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食,休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以,对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪,所以只需要在这两个方面多注意。

  顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意:

  1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)

  第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

  仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)

  2009-05-18展开全部1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)

  第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

  仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)

  组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟

  展开全部不少体形偏瘦的健身者在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉,可是瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则一定要病愈后再进行健美锻炼。

  若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题: 合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。

  实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130~160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50~80%)为佳。

  时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1~1个半小时。每次练8~10个动作,每个动作做3~4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

  连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20~60秒,每种动作间歇1~2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8~15次。

  打好基础 消瘦者在初级阶段(2~3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,为以后锻炼打下良好的基础。 有重点和针对性地训练,消瘦者经过2~3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。

  这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。

  一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。这样,再坚持半年到一年,体形就会发生显著的变化。少练其它项目 消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。

  合理膳食 只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得健壮起来。

  坚定信心持之以恒 消瘦者要使体形由瘦变壮,不是一两天、一两个月的事,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心,做好吃苦的准备,以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

  我和你差不多,一个星期去两次健身房,最好和朋友一起去,每天跑步,有条件可以去游泳。最重要的是,运动后必须有充足的睡眠,因为肌肉的生长是需要足够的休息的,还有就是要多后水,多吃水果和蔬菜,补充蛋白质,每天吃两个鸡蛋,多吃豆类食品,吃瘦肉。只要肯投入,身体总会好的,我有段时间很注意身体,体重就升上去了,现在天天熬夜,人也懒了,虽然肌肉还在,但是却偏瘦了。

  人胖瘦与自身的生活习惯、性格、内分沁有关系,只要健康就好,平时精力充沛,不要在乎胖瘦。如果想胖,你喜欢大球类运动,体力消耗较大,应多吃些碳水化合物类高热量和高蛋白食物,并适当补充维生素、无机盐,如身体得不到及时的补充就会消耗体内的脂肪,长期下去,人不光是消瘦还会透支。每个人要针对自己的情况找到自己的合适的生活方式,让自己过得健康。

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